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    Elongar nuestros músculos antes y después de andar en bicicleta es fundamental para mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones.

    En un principio, y sobre todo si no has hecho actividad física durante un tiempo, sentirás cierta tensión en los músculos, pero con el paso del tiempo dejará de ser incómodo y comenzarás a disfrutarlo.

    Bob Anderson, autor de “Estirándose”, dice en su libro “no es dolor, los músculos se están despertando“, y que “el fin último de los estiramientos es disfrutar más de los movimientos mientras los hacemos“.

    Los ejercicios básicos para elongar antes de andar en bicicleta son los siguientes:

    Piernas:

    Llevar primero una pierna hacia delante, arquearla en la rodilla a noventa grados y la otra lo más atrás posible, con la articulación de la rodilla levemente angulada. Los pies, alineados con las rodillas. Apoyar bien la almohadilla del pie. Desde esa postura, llevar la pierna trasera lo más bajo posible con el peso del tronco, siempre en posición vertical. Dejar que la parte anterior de la pierna se tense. Después hacer lo mismo cambiando la posición de las piernas. Este estiramiento aumenta la flexibilidad de la pelvis en las caderas. Otra variante es hacerlo con ambas manos en el manubrio.

    Piernas

    Pantorrillas:

    Las piernas semiabiertas, paralelas. Hacer una leve presión hacia delante con la cadera. Mantener la parte inferior de la espalda sin quebrar. Tratar que el talón de la pierna trasera no se despegue del piso y que las puntas de los pies apunten hacia delante. Hacerlo suavemente. Después, llevar la otra pierna atrás.

    Pantorrillas

    Cuadriceps y rodilla:

    Sujetar el pie derecho con la mano izquierda. Llevarlo hasta la nalga, sostenerlo hasta sentir bien la tensión en xxx, luego y cambiar de pierna y mano. Buen ejercicio para quienes tienen algún problema en la rodilla.

    Cuadriceps y Rodilla

    Baja espalda y cadera:

    Separar levemente los talones unos 40 centímetros y abrir la punta de los pies como si marcaran las 10 y 10. Flexionar las rodillas y sentarse. Las rodillas quedan por fuera de los hombros, alineadas con los pies. Para no caerse hacia atrás, antes de sentarse, inclinar levemente la bicicleta hacia el otro lado. Subir y salir de la posición lentamente.

    Alta espalda, brazos y cuello

    Alta espalda, brazos y cuello: 

    Aferradas las manos al asiento y al manubrio, retroceder un paso largo hacia atrás e inclinarse dejando caer la parte superior del cuerpo con la espalda recta y las rodillas levemente flexionadas. La cabeza hace una línea con la columna.

    Baja espalda y cadera

     

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    Alberto B says:

    justo lo que estaba buscando
    saludos!!

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